Råd til dig fra mig......

Her på det sidste, har jeg fået rigtig mange henvendelser omkring vægttab, kostplaner, træning, opstramning osv. Det er jo rigtig dejligt og jeg svarer alt det jeg kan. Men må også erkende at tiden ikke helt er til det, uanset hvor meget jeg gerne ville. Derfor har jeg i denne blog samlet de råd jeg løbende har givet, det sidste stykke tid. Jeg tager et til to områder af gangen, alt efter hvor meget de fylder på skrift:)

Tag det du kan bruge og smid resten væk. Husk det er min mening, min filosofi og det nødvendigvis ikke er det rigtige for dig.

Lad os starte med kosten. Her har jeg fokus på et vægttab, men med hensyn til at bevare muskelmasse.

Et vægttab er egentlig ret basalt og ligetil, indtag mindre end du forbrænder. 

På dette link: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Kan du beregne dit basalstofskifte, samt dit reelle energiforbrug. Når du har den beregning er det nemt, at finde ud af, hvad du skal spise, rent kaloriemæssigt for at opnå et vægttab. Dit basalstofskifte er det man også kan kalde din ”tomgangs forbrænding”, dvs. den energi du bruger, når din krop er i hvile, du ikke har spist i 12 – 18 timer og absolut intet foretager sig, andet end at være i live.

Lige så snart du begynder at bevæge dig og spise, stiger din forbrænding, alt efter hvad du foretager dig. Du kan selvfølgelig aldrig beregne det 100%, men det kan give dig en meget god idé om, hvor du ca. ligger.

Nu skal du så til at finde ud af, hvordan du får de kalorier og den rette mængde af protein, kulhydrat og fedt. Der findes jo millioner af forskellige livsstile og jeg vil ikke sige hverken for eller imod, nogen af dem, da det er dig der skal kunne leve med det, resten af dit liv. For det er en livsstilsændring og ikke en kur der skal til.

Proteiner er kroppens grund byggesten, ordet protein er græsk og betyder ”af allerstørste vigtighed, så det siger lidt om, at det SKAL du have i din kost og ifølge mig, til alle dine måltider. Super god artikel om protein, læs den og bliv meget klogere: http://www.alun.dk/sund-kost/protein-sundhed-fitness-vaegttab.html#

Gode protein kilder: Kylling, Kalkun, fisk, æg, kød, hytteost, mælk, ost, tørrede bønner, linser, kikærter, havregryn, mandler, samt meget andet, brug Google til at søge efter flere.

Du kan ikke undvære kulhydrater, hvis du skal have ordentlig udbytte af din protein, eller generelt have en velfungerende krop. Derfor skal din kost også indeholde en pæn mængde af dem. Mange på lav eller ingen kulhydrat kur, oplever at de taber sig hurtigt, men kun i en periode, da det er væske der tabes, fordi sådan en kur gør, at kroppen tømmer sine glykogen lagre, som binder en del vand. Det anbefalede indtag af kulhydrater afhænger af dit køn, alder og aktivitets niveau. Hvis du træner meget, anbefales det ca. 8 gram pr. kilo kropsvægt. Ellers er det ca. halvdelen.

Sørg for at få de komplekse kulhydrater med et lavt GI (Glycæmisk Index). De er lang tid om at blive nedbrudt i kroppen, hvilket er med til at sikre et stabilt blodsukker.

Gode kilder til komplekse kulhydrater: Ris, fuldkorns pasta, groft brød, grøntsager, bælgfrugter, kartofler, frugt.

Din krop kan ikke undvære fedt. Det misforstår mange og lever helt og aldeles fedt fri og det er helt galt. Når kroppen for mindre fedt, end den reelt har brug for, holder den desperat fat i det fedt den har. Selvfølgelig kan man ikke bare hælde fedt indenbords i uanede mængder og så tabe sig. Men det er vigtigt at man følger anbefalingerne og får det fedt kroppen skal have, samt at det er det sunde fedt.

Der er også kommet nye spændende undersøgelser omkring mættet fedt, som jo ellers har været ad bad, læs f.eks en her: http://aktivtraening.dk/kost/ny-viden-spis-maettet-fedt-hver-dag

Kilder til gode fedtstoffer: olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, tidselolie, vindruekerneolie, majsolie, sojaolie og hørfrøolie. 

Nu sidder du måske og tænker, med HVAD skal jeg helt præcise spise og hvad indeholder det præcist af proteiner, kulhydrater og fedt. Det er jo et større regnestykke, hvis du skal til at sidde og regne på alt du putter i munden og det løber man hurtigt træt i. jeg kan VARMT anbefale den gratis app ”shape up” til at hjælpe dig på vej, indtil det sidder på din rygrad. Du skal godt nok veje din mad ad, men den er en god indikator for hvad du indtager i løbet af en dag. Rigtig mange mener, at de bestemt spiser det helt rigtige og sundt, men de får sig nogen gange et chok, når de finder ud af, at det langt fra er sandheden.

Og glem nu alt det der med: jamen jeg spiser ingenting og bla bla bla og alligevel taber jeg mig ikke. Det er IKKE sandt! Hvis du ikke taber dig, er det fordi du gør noget forkert. Medmindre du selvfølgelig har noget reel sygdom/medicin til baggrund, men det er sjældent;)

Det er heller ikke nogen hemmelig at psyken er en stor del af et vægttab. Det er mange års indgroede dårlige vaner, trøste spisning, overspisning osv. der oftest ligger til grund, i hvert fald når det gælder et større vægttab. Det er vigtigt du tør se indad, at turde arbejde med din bagage og få ryddet op og ud i det.

Derudover er tålmodighed et af de største issue. Det skulle helst have været i går, at du lige tabte de der 20 kg. Ting tager tid og et godt og sundt vægttab tager lang tid. Jeg brugte 2 år på at tabe min 40 kg og jeg har stadig ikke taget et eneste gram på!

Det er vigtigt du tager de positive briller på og tror på det! Lad være med at dunke dig selv i hovedet, hvis du falder i. Rejs dig op, børst støvet af og fortsæt næste dag.

"Vores største bedrift er ikke at undgå at falde, men at vi rejser os op igen, hver eneste gang vi falder."

Ralph Waldo Emerson